Программа тренировок Арнольда Шварценеггера
Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.
План питания Арнольда
Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:
- Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
- Калории: до 5000 калорий в день.
- Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
- Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
- Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.
Тренировки:
День 1 и 4: Грудь и Спина
- Жим штанги лежа
4 подхода по 10 повторений.
- Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
4 подхода по 10 повторений.
- Пуловер с гантелей лежа на скамье
4 подхода по 10 повторений.
- Подтягивания обратным хватом
4 подхода по 10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 10 повторений.
- Становая тяга со штангой
4 подхода по 10 повторений.
- Скручивания
5 подходов по 25 повторений.
День 2 и 5: Плечи и Руки
- Подъем штанги на грудь и жим
4 подхода по 10 повторений.
- Разведение рук с гантелями в стороны стоя
4 подхода по 10 повторений.
- Вертикальная тяга гантелей к груди
4 подхода по 10 повторений.
- Армейский жим стоя
4 подхода по 10 повторений.
- Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 10 повторений.
- Подъем гантелей на бицепс сидя
4 подхода по 10 повторений.
- Жим штанги лежа узким хватом
4 подхода по 10 повторений.
- Французский жим со штангой стоя
4 подхода по 10 повторений.
- Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
4 подхода по 10 повторений.
- Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз
4 подхода по 10 повторений.
- Обратные скручивания в положении лежа
5 подходов по 25 повторений.
День 3 и 6: Ноги и Поясница
- Приседания со штангой
4 подхода по 10 повторений.
- Выпады со штангой
4 подхода по 10 повторений.
- Сгибание ног в тренажере лежа
4 подхода по 10 повторений.
- Становая тяга со штангой с прямыми ногами
4 подхода по 10 повторений.
- Подъем на носки в тренажере стоя
4 подхода по 10 повторений.
- Скручивания
5 подходов по 25 повторений.
День 7: Отдых
Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.
